「睡眠は何時間とればいいですか？」
睡眠について考えるとき、多くの人がまず気にするのが「睡眠時間」だと思います。
もちろん、十分な睡眠時間を確保することは大切です。
しかし近年、睡眠にはもう一つ重要な視点があることが分かってきました。
それが、
「毎日の睡眠・覚醒リズムがどのくらい規則的か」
という考え方です。
たとえば、
月曜日 23:00〜6:00
火曜日 1:00〜8:00
水曜日 22:30〜5:30
すべて7時間睡眠です。
睡眠時間だけを見れば同じですが、身体にとってもまったく同じなのでしょうか？
今回は、睡眠を「何時間寝たか」だけではなく、**「いつ寝て、いつ起きたか」**という視点から考えてみます。
睡眠は「時間」だけで評価できない
睡眠時間とは、その名の通り、
「どのくらい眠ったか」
を表すものです。
一方で睡眠の規則性は、
「毎日の睡眠と覚醒のパターンがどのくらい揃っているか」
を表します。
つまり、
7時間眠ることと
毎日ほぼ同じリズムで7時間眠ること
は、睡眠を評価するうえでは別の要素です。
ここで重要なのは、
「睡眠時間は重要ではない」
という話ではありません。
睡眠時間に加えて、規則性という別の物差しもあるということです。
約6万人を調べた「睡眠の規則性」の研究
この睡眠の規則性について興味深い研究があります。
2024年に学術誌『SLEEP』に掲載された研究では、UK Biobankに参加した60,977人を対象に、加速度計で取得した1週間分、合計1,000万時間以上のデータから睡眠パターンを調べています。
研究参加者の平均年齢は約63歳で、その後平均約6.3年間追跡されました。
そこで使われた指標が、
SRI（Sleep Regularity Index：睡眠規則性指標）
です。
これは単純に「毎日同じ時間に寝たか」だけを見るのではなく、24時間離れた同じ時刻に睡眠・覚醒状態がどのくらい一致しているかを評価します。
つまり、
その人の睡眠・覚醒パターンが、日によってどのくらい揃っているか
を見る指標です。
研究では、睡眠の規則性が高い人ほど、その後の全死亡リスクが低い傾向が認められました。
さらに統計モデルで比較すると、睡眠の規則性は睡眠時間よりも全死亡リスクを強く予測していました。
ここで注意したいこと
この研究だけから、
「規則正しく寝れば長生きする」
と断定することはできません。
これは観察研究だからです。
規則的な睡眠が健康に影響している可能性がある一方で、
健康状態が良い人ほど規則的な生活を送りやすい
という逆方向の影響なども考える必要があります。
研究でも年齢、身体活動、喫煙、社会経済的要因、シフトワーク、既往歴など多くの要因を統計的に調整していますが、観察研究である以上、すべての影響を取り除けるわけではありません。
そのため、
「睡眠の規則性は健康を考えるうえで重要な指標の一つかもしれない」
くらいに捉えるのが適切だと思います。
なぜ「いつ寝るか」が身体に関係するのか？
ここからが面白いところです。
人間の身体には、
概日リズム（サーカディアンリズム）
と呼ばれる、およそ24時間周期の生体リズムがあります。
睡眠と覚醒だけではなく、体温やホルモン分泌、代謝など、さまざまな生理機能が時間帯によって変化しています。
つまり身体は、
「何をしているか」だけではなく、「今が何時なのか」
という情報を使いながら働いているわけです。
脳にある「親時計」
体内時計の中心的な役割を担っているのが、脳の視床下部にある
視交叉上核（SCN：Suprachiasmatic Nucleus）
です。
分かりやすく言えば、身体の**「親時計」**のような存在です。
そして、この親時計を外の世界の24時間周期に合わせるために非常に重要なのが光です。
目から入った光の情報が網膜を介してSCNへ伝わり、体内時計を外界の昼夜周期に合わせる重要な手がかりになります。
だから「朝の光」が体内時計の話でよく登場するわけです。
時計は脳だけにあるわけではない
さらに面白いのがここです。
時計の仕組みは脳だけではありません。
肝臓、筋肉、脂肪組織、腎臓など、さまざまな末梢組織にも概日時計が存在します。
イメージとしては、
脳のSCN＝親時計
各臓器＝子時計
と考えると分かりやすいと思います。
ただし実際の身体は、親時計がすべてを一方的に支配しているほど単純ではありません。
光はSCNにとって特に重要な時刻情報ですが、末梢時計には食事や活動などのタイミングも関係します。
つまり私たちの身体は、一つの時計ではなく、
複数の時計を協調させながら一日を過ごしている
と考えた方が実態に近いでしょう。
身体は「何をするか」だけでなく「いつするか」にも反応する
ここまで考えると、睡眠の規則性がなぜ注目されているのかが少し見えてきます。
起床時間が大きく変われば、
光を浴びる時間
↓
食事をする時間
↓
活動する時間
↓
眠る時間
なども変化しやすくなります。
研究者らも、不規則な睡眠パターンを持つ人では、光・身体活動・食事などのタイミングも不規則になり、それが概日リズムの乱れにつながる可能性を指摘しています。
ここから私が面白いと思うのは、
人間の身体は「何をするか」だけではなく、「いつするか」にも反応している
ということです。
食事も運動も睡眠も、「量」や「内容」だけではなく時間軸を加えて考えると、身体の見え方が少し変わってきます。
毎日まったく同じ時間に寝る必要がある？
ここまで読むと、
「では毎日22時ちょうどに寝なければいけないのか？」
と思うかもしれません。
そこまで極端に考える必要はありません。
今回紹介した研究でも、SRIは睡眠の規則性を連続的に評価しており、「○時に寝れば健康」という特定の時刻を示した研究ではありません。
まず意識しやすいのは、
平日と休日で生活リズムを大きく変えすぎないこと。
たとえば平日は6時に起きているのに、休日になると昼近くまで眠る。
毎週末に大幅な夜更かしをする。
こうした大きな変動が続いている人なら、自分の睡眠時間だけではなく、睡眠・覚醒のリズムにも目を向けてみる価値はありそうです。
睡眠を「量 × 質 × 規則性」で考えてみる
睡眠について考えるとき、私は次の3つに分けると分かりやすいと思います。
量
どのくらい眠ったか。
質
途中で何度も目が覚めていないか、休養感があるかなど。
規則性
眠る時間・起きる時間・睡眠パターンが日によってどのくらい揃っているか。
睡眠は、
「7時間寝たから大丈夫」
という一つの数字だけでは捉えきれません。
逆に規則性だけを追い求めて、必要な睡眠時間を削るのも本末転倒です。
量・質・規則性を組み合わせて見る。
これくらいの捉え方がちょうどよいのではないでしょうか。
まとめ
睡眠というと、
「何時間寝たか」
に注目しがちです。
しかし、身体には約24時間の概日リズムがあり、脳だけではなく全身のさまざまな組織に時計機構が存在します。
そして近年の研究では、
毎日の睡眠・覚醒パターンがどのくらい規則的か
という指標も、健康との関連で注目されています。
だから睡眠を考えるときには、
「どれくらい寝たか？」
だけではなく、
「最近、寝る時間と起きる時間はどのくらい揃っているだろう？」
と考えてみる。
それだけでも、自分の睡眠を見る視点が一つ増えます。
そして、この話をもう一段掘り下げると、
「そもそも身体は、どうやって今が朝だと判断しているのか？」
という疑問につながります。
その重要な手がかりになるのが、朝の光です。
次回は「光と体内時計」について考えてみたいと思います。
参考文献
Windred DP, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253.
Richards J, Gumz ML. Advances in understanding the peripheral circadian clocks. FASEB J. 2012.
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